18 Vegetais Low-Carb

O termo vegetais low-carb é apropriado: os vegetais tem baixos níveis de carboidratos e calorias, e são extraordinária fonte de fibras e vitaminas.

 

Os vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, muitos são baixos em carboidratos e ricos em fibras, tornando-os ideais para dietas de baixo teor de carboidratos.

A definição de uma dieta com baixo teor em carboidratos varia muito, mas a maioria está abaixo 150 gramas de carboidratos por dia, e alguns são tão baixos quanto 20 gramas por dia.

Se você está ou não em uma dieta baixa em carboidratos, comer mais vegetais é sempre uma ótima ideia.

Aqui está uma lista dos 18 melhores vegetais low-carb para incluir em sua dieta

Pimentões

Os pimentões são incrivelmente nutritivos.

Eles contém antioxidantes chamados carotenóides* que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras de danos oxidativos.

* Carotenóides são substâncias químicas tetraterpênicas relacionadas ao caroteno, compreendendo pigmentos amplamente difundidos na natureza.

Caracterizam-se por apresentar moléculas oxidáveis, por exibir cores que vão do amarelo ao vermelho, por serem lipossolúveis, por serem encontrados em vegetais e por serem essenciais como precursores da síntese da vitamina A.

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Uma porção (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém nove gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra.

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Provê 93% da ingestão diária de referência (RDI) * para a vitamina A e um enorme 317% do RDI para a vitamina C, que é frequentemente insuficiente em dietas low-carb.

*  RDI, do inglês Reference Daily Intake, é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em outros lugares).

Os pimentões verdes, alaranjados e amarelos têm perfis de nutrientes semelhantes, embora o pimentão vermelho tenha quantidades mais elevadas em certos antioxidantes.

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Os pimentões são anti-inflamatórios e ricos em vitaminas A e C. Eles contêm apenas 6 gramas de carboidratos por porção.

Brócolis

O brócolis é um verdadeiro superalimento.

É um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve-flor, rabanetes e repolho.

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Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é recomendado para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.

100 gramas de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, dois deles de fibra e também fornece mais de 100% da RDI para as vitaminas C e K.

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Aspargos

O aspargo é um vegetal muito delicioso. 200 gramas de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.

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Estudos de tubo de ensaio descobriram que os aspargos podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.

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Abobrinha

A abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora de verão. A abóbora de verão tem uma forma longa e uma casca macia que pode ser comida.

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Em contraste, a abóbora de inverno vem em uma grande variedade de formas, tem uma casca não comestível e é maior em teor de carboidratos do que as variedades de verão.

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Sopa Low-Carb com Abóbora

124 gramas de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, um deles de fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% do RDI por porção.

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A abóbora amarela e outros tipos de abóbora de verão têm contagens de carboidratos e perfis de nutrientes semelhantes a abobrinha.

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Espinafre

O espinafre é um vegetal que oferece grandes benefícios para a saúde.

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Os pesquisadores relatam que ele pode ajudar a prevenir danos ao DNA. Ele também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns como catarata e degeneração macular.

Além do mais, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma porção (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o RDI para a vitamina K.

Espinafre também tem baixo teor de carboidratos; porém,  os carboidratos se tornam mais concentrados quanto mais cozidas forem as folhas, além de perder volume.

Imagem obtida de uma receita Low-Carb

Por exemplo, uma porção de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto que uma porção de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.

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Abacate

Os abacates são um alimento único e delicioso. Embora tecnicamente uma fruta, os abacates são tipicamente consumidos como legumes. Eles também são ricos em gordura e contêm  pouco carboidrato.

Uma porção de (150 gramas) de abacate picados tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.

Os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos sobre a saúde. Em estudos sobre o abacate descobriram que ele pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.

Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato (também chamado de ácido fólico ou vitamina B9) e potássio.

Embora o abacate seja um alimento rico em calorias, segundo o autor do livro de receitas Low-Carb (Café da Manhã Low-Carb), ele pode ser benéfico para o controle de peso.

Em um estudo, pessoas com sobrepeso que incluíam metade de um abacate no almoço relataram sentir-se mais satisfeitas e tinham menos vontade de comer nas 5 horas seguintes.

Couve-flor

Couve-flor é um dos mais versáteis e populares vegetais low-carb.

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Tem um sabor muito suave e pode ser usado como um substituto para as batatas, arroz e outros alimentos mais ricos em carboidratos.

Uma porção (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra. Também é rico em vitamina K e fornece 77% da RDI para a vitamina C.

Como outros vegetais crucíferos, também está associada a redução do risco de doença cardíaca e câncer.

Vagem

Vagem, também chamada de feijão verde, é um membro da família de leguminosas, juntamente com feijão e lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.

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Sopa com Vagem

Uma porção de (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra.

Tem elevada quantidade de pigmento verde conhecido como clorofila; estudos em animais sugerem que isto pode ajudar a proteger contra o câncer.

Além disso, contêm carotenoides, que estão associados com a melhoria da função cerebral, desacelerando o processo de envelhecimento.

Alface

A alface é um dos vegetais com um dos mais baixos teor de carboidratos.

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Uma porção (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, um dos quais é a fibra.

Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas. Por exemplo, as variedades verde escuro são ricas em vitaminas A, C e K. Elas também são ricas em folato (vitamina B9).

O folato ajuda a diminuir os níveis de Homocisteína, um composto conhecido por aumentar o risco de doença cardíaca.

Num estudo com 37 mulheres, o consumo de alimentos ricos em folato durante cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta com baixo teor de folato.

A homocisteína é um composto químico, homólogo do aminoácido natural cisteína.

A determinação do nível de homocisteína é útil para avaliação de pacientes com risco de doenças cardiovasculares pois ele pode lesionar o revestimento endotelial das artérias e promover a formação de trombos.

Os fatores genéticos e um dieta pobre em ácido fólico, vitamina B6 e B12 estão associados a níveis elevados de homocisteína.

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Alho

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos sobre a função imunológica.

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Estudos descobriram que o consumo de alho pode aumentar a resistência ao vírus do resfriado comum e diminuir a pressão arterial.

Embora tenha uma quantidade elevada de carboidrato em relação ao peso, a quantidade normalmente consumida por refeição é muito baixa devido ao seu aroma e sabor extremamente fortes.

Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte da qual é fibra.

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Couve

A Couve é um vegetal extremamente nutritivo. Tem elevada quantidade de antioxidantes, incluindo quercetina.

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Couve e Legumes com Carne

A couve pode ser um auxiliar poderoso para baixar a pressão arterial e também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.

Uma porção (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, um dos quais é de fibra. Ela também fornece um impressionante 206% da RDI para a vitamina A e 134% da RDI para a vitamina C.

Foi comprovado em estudos que uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a elasticidade da pele além de combater os radicais livres, o que pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento.

A couve é muito utilizada para fazer sucos detox dadas as suas propriedades extraordinárias que favorecem um emagrecimento saudável. Você pode obter gratuitamente 8 receitas de sucos detox fazendo o download do e-book “37 Alimentos Low Carb”.







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Pepinos

Pepinos tem baixo teor de carboidratos e é muito refrescante. Uma porção (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos com menos de 1 grama de fibra.

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Salada com pepinos

Embora pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde.

Atualmente a cucurbitacina E é considerada uma candidata a fármaco em razão de sua atividade anticâncer, reconhecimento de seus alvos moleculares e sinergismo com outros fármacos utilizados no tratamento do câncer.

Os resultados de ensaios em tubo e estudos em animais sugerem que ele tem propriedades anti-câncer e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro.

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Repolho

O repolho é outro vegetal crucífero delicioso. Uma porção (78 gramas) de repolho cozido contém 6 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra.

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Salada com Repolho

Também fornece 80% da RDI para a vitamina C e 137% da RDI para a vitamina K.

Além disso, estudos controlados feitos em humanos indicam que comer repolho pode reduzir os fatores de risco de câncer, incluindo câncer de cólon.

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Aipo

O aipo tem um teor de carboidratos extremamente baixo.

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Legumes cozidos com aipo

Uma porção (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da RDI.

Além disso, contém Luteolina, um antioxidante que mostra grande potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer.

A luteolina é um corante vegetal amarelo, derivado flavônico, antigamente usado em tinturaria têxtil. (Wikipédia)

A luteolina é um composto vegetal que reduz a inflamação no cérebro levando a uma melhor saúde cognitiva. (News Medical)

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Tomates

Os tomates têm um número impressionante de benefícios para a saúde. Como os abacates, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente consumidos como legumes.

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Cozido de tomates

Também tem baixo teor em carboidratos. Uma porção (149 gramas) de tomates cereja contém 6 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra.

Tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, eles são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

O alto teor de licopeno do tomate pode ajudar a prevenir o câncer de próstata, além de fortalecer as células endoteliais de suas artérias.

Cozinhar tomates aumenta o teor de licopeno, e adicionando gorduras como o azeite (de oliva) durante o cozimento aumenta a sua absorção.

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Rabanetes

Os rabanetes são vegetais com baixo teor de carboidratos com um gosto afiado, picante.

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Recheado de Batata-Doce com Rabanetes

Uma porção (116 gramas) de rabanetes em fatias cru contém 4 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra. Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% do RDI por porção.

Os rabanetes são um dos vegetais Brassica que fizeram parte de estudos para reduzir o risco de cancro da mama em mulheres pós-menopausa, modificando a forma como o corpo metaboliza o estrogênio.

Brassica é um gênero botânico pertencente à família Brassicaceae. O grupo inclui inúmeras espécies de interesse econômico para o Homem, como alimento ou condimento culinário.

A família das Brassicaceae é representada por uma grande diversidade de espécies valorizadas pelas suas folhas (couve), raízes (nabo, rabanete), sementes (colza, mostarda), gemas (couve-de-bruxelas) e flores (couve-flor).

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Cebolas

As cebolas são um vegetal saboroso e nutritivo. Apesar de serem muito ricas em carboidratos, geralmente são consumidas em pequenas quantidades devido ao seu sabor forte.

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Cozido de tomates com cebolas

Uma porção (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra. As cebolas tem elevada quantidade de quercetina * antioxidante, o que pode baixar a pressão arterial.

Quercetina é um flavonoide natural que possui propriedades farmacológicas, tais como anti inflamatória, anti carcinogênica (pois atua no sistema imunológico), antiviral, influencia na inibição de cataratas em diabéticos, anti-histamínicas (antialérgicas), cardiovascular, entre outras atividades.

A quercetina possui propriedades antioxidantes. Tem atividade cardiovascular, reduzindo o risco de morte por doenças das coronárias e diminuindo a incidência de enfarte do miocárdio.

Grandes concentrações são encontradas em maçãs, cebolas, chá, brócolis e vinho tinto.

Num estudo em mulheres com excesso de peso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (PCOS) descobriram que o consumo de cebola vermelha reduziu os níveis de colesterol LDL.

A Síndrome do Ovário Policístico,  “doença cística do ovário”, vem a ser uma grave e crônica (e até o presente momento incurável) endocrinopatia (doenças que afetam o sistema endócrino) muito frequente entre as mulheres.

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Beringela

A berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos. Uma porção (99 gramas) de berinjela picada, cozida, contém 8 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra.

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Beringela à parmegiana

É pobre em vitaminas e minerais, mas a pesquisa com animais sugere que a berinjela pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar as condições da saúde cardíaca.

Ela também contém um antioxidante conhecido como Nasunina no pigmento roxo de sua pele.

Nasunina – Esse composto, pertencente a categoria das antocianidinas, é um poderoso antioxidante e bloqueador de radicais livres. Estudos com animais revelaram que a nasunina protege as gorduras das células cerebrais, especialmente os componentes das membranas.

Pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro.

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