21 Alimentos que Melhoram a Disposição e o Bem Estar

Você já se sentiu cansada uma ou outra vez sem entender porque?

 

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Acredite, 98% das pessoas já sentiram o mesmo em algum momento de suas vidas. Mas, por que nos sentimos cansados sem razão aparente?

A principal causa é o sedentarismo, porém não só ele. A má alimentação também afeta nosso desempenho, disposição, humor e bem estar.

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Segundo nutricionistas, quanto mais variada a dieta, maior será a quantidade de nutrientes absorvidos pelas células e isto afetará, significativamente, nossa disposição, tanto física como mental.

Você, provavelmente, como eu, já tomou xícaras de café, para dar uma acordada em determinado momento. O problema desse tipo de estimulante é seu caráter temporário.

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Eles fornecem uma energia rápida e satisfatória no momento, mas, após um certo tempo, seu corpo se sentirá três vezes mais cansado do que estava.

O café da manhã determina como será o seu dia. Alimentar-se adequadamente logo cedo irá deixá-la(o) satisfeita(o) e inicia o metabolismo.

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Porém, é essencial não pular nenhuma refeição pois isto fatalmente levará a uma sensação geral de fadiga pelo resto do dia.

Beber água desde cedo e ao longo do dia é fundamental. A água ajuda a transportar nutrientes que usamos para obtenção de energia para suas células e, sem ela, não podemos metabolizar comida nem energia. A quantidade recomendada é de 2 litros por dia.

 

Muita Atenção aos Carboidratos

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Esta é a parte delicada: carboidratos engordam, mas… Se você não ingerir carboidratos pode fazer com que seu humor se torne um tanto depressivo.

É preciso equilibrio. Alimentos saudáveis ricos em carboidratos são os cereais integrais e as frutas. E, pelo amor de Deus, não esqueça do chocolate!

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Os carboidratos aumentam os níveis de insulina que, entre outras coisas, auxilia na “limpeza” de aminoácidos do sangue, menos do Triptofano.

O Triptofano é um aminoácido que, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor e produzir sensação de calma.

Alimentos saudáveis, como aveia, quinoa e pão integral demoram mais para serem digeridos e fornecem mais energia.

A pipoca natural, feita na panela em sua casa, com pouca gordura (com banha de porco ou óleo de coco), é saudável. Contém fibras e auxilia a digestão e é um dos alimentos que melhoram a disposição.

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Porém, evite a pipoca de micro-ondas e a chamada pipoca de cinema, vendida nas ruas, pois é repleta de sal e óleo hidrogenado.

 

Proteinas: Essência dos Alimentos que Melhoram a Disposição

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As proteínas podem aumentar seu estado de alerta. Os alimentos ricos em proteínas, quando digeridos, se quebram em aminoácidos.

O aminoácido de nome tirosina, pode aumentar a produção de dopamina e adrenalina, neurotransmissores capazes de aumentar a energia e o estado de alerta.

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Os alimentos mais ricos em proteínas são peixes, carnes, aves e ovos.

 

Vitaminas e Minerais

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A deficiência de Ácido Fólico tem sido associada a depressão em alguns estudos, por levar a queda nos níveis de serotonina no cérebro.

O Ácido Fólico, ou Vitamina B9, é uma vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina. (Wikipédia)

Uma xícara de chá de espinafre cozido ou um copo de suco de laranja fornecem 200 microgramas de ácido fólico.

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Esta quantidade é suficiente para melhorar o humor e o bem estar.

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Cálcio

O ideal é ingeri-lo com regularidade, em torno de 1200mg por dia. Alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte e queijos.

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Magnésio

O Magnésio atua na regulação de serotonina e, portanto, no controle do humor. Alimentos ricos em magnésio são cereais integrais e frutas secas.

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O magnésio tem ações importantes nas células musculares: “Ele melhora o relaxamento muscular, por exemplo, e também participa dos impulsos nervosos do cérebro”. A combinação de magnésio e vitaminas do complexo B ajudam a melhorar o ânimo.

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Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B1, B2 e B3 estão relacionadas diretamente na transformação da glicose dos alimentos em energia. A deficiência dessas três vitaminas podem causar uma sensação de indisposição, tanto física como mental.

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A vitamina B6 é indispensável à produção de seretonina. A ingestão de alimentos ricos nessa vitamina podem auxiliar no bom humor. Alguns exemplos são: bananas, batatas, uva passa, cereais integrais.

 

21 Alimentos que Melhoram a Disposição e o Bem Estar

 

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É considerada uma bebida energética natural, fonte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo.

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Além de melhorar a disposição, é uma ótima fonte de hidratação.

 

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A aveia integral é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que conferem energia sem levar a picos de liberação de insulina. Ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue e dá saciedade.

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Também é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram os níveis de produção de energia e a disposição.

Para saber mais sobre aveia, leia Os 12 principais benefícios da aveia.

 

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A camomila é usada para diminuir a ansiedade. Devido a seu efeito anti espasmódico auxilia no alívio de cólicas e problemas digestivos.

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Para potencializar o efeito calmante, adicione um pouco de mel.

 

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O chá verde é fonte de cafeína, substância considerada termogênica, que aumenta a disposição, melhora o humor e o bem estar.

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Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.

O chá verde possui um aminoácido que quando liberado em nosso corpo aumenta a produção de Dopamina¹ e Serotonina².

¹A Dopamina é um neurotransmissor que desempenha vários papéis importantes no cérebro e no corpo. Os receptores de dopamina são subdivididos de acordo com a localização no cérebro e sua função.

O cérebro contém várias vias dopaminérgicas, e uma delas desempenha um papel importante no sistema de comportamento motivado a recompensa.

A dopamina também está envolvida no controle de movimentos, aprendizado, humor, emoções, cognição e memória.

²A Serotonina é um neurotransmissor sintetizado nos neurônios do sistema nervoso central e em algumas células do trato gastrointestinal.

A serotonina representa um papel importante no sistema nervoso central como neurotransmissor na inibição da ira, agressão, temperatura corporal, humor, sono, vômito e apetite.

Estas inibições estão diretamente relacionadas com os sintomas da depressão.

Adicionalmente, a serotonina é também um mediador periférico de sinal. Por exemplo, a serotonina encontra-se abundantemente no trato gastrointestinal (aproximadamente 90%) e o seu local de armazenamento principal são as plaquetas na circulação sanguínea. (Wikipédia)

 

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A quinoa é fonte de fibra, vitaminas B, proteína e carboidratos complexos.

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Os benefícios da quinoa são tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “supergrão”. É muito popular entre as pessoas que querem manter a saúde e estão sempre em busca de alimentos mais completos e saudáveis.

 

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Batatas brancas tem várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso quanto boa saúde.

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Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos.

Elas são particularmente ricas em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

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Batata Recheada

Depois de ferver as batatas, deixe-as esfriar por um tempo, elas vão formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra e que tem sido demonstrado por estudos possuírem vários benefícios para a saúde… incluindo perda de peso!

Você encontra mais informações sobre a batata inglesa em “21 alimentos que vão ajudá-la a perder peso / 6”.

 

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A Batata Doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos sem estimular o hormônio insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras).

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Batata-Doce com Carne e Ovos

Rica em fibras, também é fonte de ferro, vitaminas A, C, E, cálcio e potássio.

Pesquisas mostraram que o pigmento Antocianina é um antioxidante abundante no amido da Batata Doce, o que pode diminuir os perigos apresentados por metais pesados e dos radicais de oxigênio.

Antocianina são pigmentos pertencentes ao grupo dos flavonóides responsáveis por uma grande variedade de cores de frutas, flores e folhas que vão do vermelho-alaranjado, ao vermelho vivo, roxo e azul.

Em particular, são os responsáveis pela cor rubi-violácea (cor “bordô”) do vinho tinto jovem. Sua função é a proteção das plantas, suas flores e seus frutos contra a luz ultravioleta (UV) e evitam a produção de radicais livres. (Wikipédia)

É um alimento muito consumido por frequentadores de academias e pessoas que praticam atividade física, porque possui baixo teor de proteínas e gorduras.

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Também pode fazer parte da alimentação de diabéticos, já que é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, não gera picos de glicose no sangue, uma vez que a absorção do seu carboidrato é feita de forma lenta e gradual.

Leia mais sobre Batata Doce em “Benefícios da batata doce”.

 

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O chocolate amargo é fonte de antioxidantes que, além de retardarem o envelhecimento precoce, auxiliam na saúde do coração. Possui cafeína, o que ajuda a manter o corpo alerta e mais disposto.

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O chocolate escuro contém entre 70% a 99% de puro cacau! O cacau, puro, não engorda. O que engorda é o açúcar que eles colocam no cacau.

Experimente comprar cacau 100% puro e preparar você mesmo. Logo notará a diferença. Para adoçar, naturalmente, você não deve usar açúcar. Use mel. É saudável e gostoso. Na falta (às vezes não tem) pode ser açúcar mascavo.

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Precisa de mais atenção, de mais concentração, mais foco? Tome chocolate! Pode acreditar, funciona! Se você, agora, pensar “eu não sabia disso”, saiba que foi exatamente isso que pensei quando pesquisava sobre chocolate e me deparei com todas essas maravilhosas informações.

Comer um pedacinho de Chocolate amargo como sobremesa depois do almoço é bom para a saúde! Ele contém um estimulante natural chamado teobromina (similar à cafeína) que dá mais energia e melhora seu humor. Também é rico em flavonoides, que fazem bem à saúde do coração.

Você pode ler mais sobre os benefícios do chocolate em “5 Motivos Para Comer Chocolate”.

 

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O chá de gengibre contém anti-oxidantes e nutrientes capazes de fornecer energia e disposição equivalente ao café. Adoce-o com mel que, ao contrário do açúcar, tem muitos benefícios para saúde.

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O gengibre está entre as especiarias mais saudáveis ​​(e mais deliciosas) do planeta. Ele possui nutrientes e compostos bioativos que têm benefícios poderosos para seu corpo e cérebro.

Mais informações sobre os benefícios do gengibre para a saúde aqui: 9 benefícios do gengibre à nossa saúde.

 

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Iogurtes de todos os tipos possuem probióticos que ajudam a fortalecer seu sistema imunológico e aumentar seus níveis de energia. Misture seu iogurte com cereal para dar energia e se sentir satisfeita por mais tempo.

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O iogurte é um excelente laticínio. Ele contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino. Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à leptina*, que é o principal condutor hormonal da obesidade.

Para saber mais sobre yogurtes (e Leptina) leia “21 alimentos que vão ajudá-la a perder peso / 7 Iogurte”.

 

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Mel

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O mel é constituído por dois tipos de carboidratos (glicose e frutose), o que o torna um alimento energético, podendo aumentar a disposição e combater o cansaço.

É fonte de vitamina C que apresenta potente ação antioxidante, e vitaminas do complexo B que participam do metabolismo de produção de energia, e desintoxicação do organismo.

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Possui minerais como fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e potássio. Ele tem propriedades anti infecciosas, podendo ser usado para fortalecer o organismo.

É, também, anti-séptico, antioxidante, anti-reumático, diurético, digestivo, expectorante e calmante. Em outras palavras, é tudo de bom!

 

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O ovo chegou a ser evitado e temido por ser rico em colesterol, porém novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos.

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Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e podem fazer você se sentir satisfeita com uma quantidade muito baixa de calorias.

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de pão ou biscoitos, aumentou a saciedade e as fez comer menos nas horas seguintes.

Outro estudo de 8 semanas descobriu que os ovos no café da manhã contribuiram significativamente para a perda de peso em uma dieta restrita em calorias em comparação com outras dietas.

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Inclua ovos em sua dieta e melhore sua memória e capacidade de concentração. Ovos possuem ferro e proteína capazes de fornecer energia durante o dia todo, além de possuírem colina, uma vitamina do complexo B, indispensável às funções cerebrais e produção de energia.

 

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O salmão faz muito bem à saúde. Com pouca gordura, ele possui proteína e ômega 3, necessários para manter a saúde do coração, uma eficaz atividade cerebral e boa circulação.

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Também é muito nutritivo, mantendo você satisfeita por muitas horas com relativamente poucas calorias.

Outros alimentos do mar, como moluscos e ostras, são ricos em ferro e ajudam a transportar oxigênio pelo corpo.

O atum é um alimento de baixo teor calórico e rico em proteínas. É peixe magro… Ou seja, é um dos melhores alimentos para perder peso.

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O atum é popular entre os fisiculturistas e os modelos de fitness que estão em busca da melhor forma, porque esta é uma maneira rápida e segura para manter a proteína elevada, com calorias e gorduras totais baixas.

 

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Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas. Um dos melhores é o queijo, uma fonte de calorias e principalmente de proteínas com muito pouco carboidrato e gordura.

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Comer queijo é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas. Também é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeita com uma quantidade relativamente baixa de calorias.

Produtos lácteos também são ricos em cálcio, importante auxiliar no processo de queima de gordura.






 

As Frutas

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O açúcar natural encontrado em frutas é ótimo para dar uma acordada quando você está “pescando”, além de manter o açúcar do sangue estável; sem contar que frutas, de maneira geral, são repletas de fibras.

Faça um café da manhã com frutas e iogurte, pois ajuda a regular a liberação de energia. Caso não tenha tempo de usar o liquidificador de manhã, alimente-se de frutas mais práticas de consumir, como bananas ou maçãs.

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Ricas em potássio e vitaminas B, bananas mantêm o nível de glicose estável e ajudam a desacelerar a digestão (processo que requer muita energia do corpo).

Óleos encontrados nos cocos possuem triglicerídeos de cadeia média, tipo de gordura que é rapidamente transformada em energia. Ou seja, são ótimos para mantê-la alerta e energizada durante todo o dia.

 

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As nozes, castanhas e amêndoas são boas fontes de proteína vegetal e gorduras insaturadas, nutrientes que atuam na redução da pressão arterial, do colesterol e dos triglicerídeos.

Também possuem magnésio, cobre e selênio, que ajudam diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia.

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A falta de selênio pode causar mau humor: especula-se que o selênio possa ter alguma função neurológica desconhecida, mas seu mecanismo de ação ainda é um mistério.

Sabe-se que indivíduos que sofrem de carência de selênio são mais irritados, ansiosos e depressivos, e a suplementação normaliza o humor.

 

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O guaraná é fonte de cafeína, um estimulante do sistema nervoso.

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Usado com moderação ajuda a melhorar o ânimo e a disposição. Pode ser adicionado em sucos e vitaminas.

 

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O açaí é uma fruta típica brasileira, rica em carboidratos, que fornecem a energia necessária para o bom funcionamento do nosso organismo.

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Além disso, é fonte de gorduras insaturadas, que auxiliam no controle da pressão arterial e do colesterol. É rico em vitaminas C, B1, e B2 e antioxidantes.

 

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A banana é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.

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A serotonina é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor e auxilia na prevenção de distúrbios emocionais.

Além disso, é fonte também de potássio. Baixos níveis de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.

 

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Comer um cacho de uvas cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias podem ajudá-la(o) a se sentir mais saciada(o) e ingerir menos calorias em geral.

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Em um estudo, com 91 pessoas, descobriram que comer uvas regularmente levou a reduções na resistência à insulina, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Neste mesmo estudo, os pesquisadores perceberam que os participantes perderam 3,5 quilos durante o período de experiência (84 dias).

 

Os Maravilhosos e Saudáveis Vegetais

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Quando for escolher um vegetal, escolha um que é rico em cores, pois estes são ricos em nutrientes.

Vegetais folhosos escuros como acelga e espinafre são ricos em vitaminas A e C, cálcio, ferro, fibra e proteína. Além de serem fáceis de preparar, eles possuem muitos dos nutrientes que mais dão energia.

Os vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, muitos são baixos em carboidratos e ricos em fibras, tornando-os ideais para dietas de baixo teor de carboidratos.

 

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A couve está entre os alimentos mais nutritivos do planeta. É um superalimento! Repleto de vitaminas e minerais, ela é uma grande fonte de cálcio e energia.

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Suco Verde com Couve

Dado o conteúdo de baixo teor calórico, a couve é um dos alimentos mais nutritivos que existe. Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.

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A couve, como outros verdes crucíferos, é muito rica em antioxidantes. Isso inclui beta-caroteno, vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis.

Os flavonóides Quercetina e Kaempferol são encontrados em quantidades relativamente grandes na couve.

Kaempferol é um tipo de flavonóide , encontrado numa grande variedade de plantas. Ele é ligeiramente solúvel em água e altamente solúvel em água quente.

O Kaempferol age como um antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo. Muitos estudos sugerem que consumir kaempferol pode reduzir o risco de vários tipos de câncer, e está atualmente sob consideração como um possível tratamento contra essa doença.

Quercetina é um flavonóide natural que possui propriedades farmacológicas, tais como antiinflamatória, anticarcinogênica (pois atua no sistema imunológico), antiviral, influencia na inibição de cataratas em diabéticos, anti-histamínicas (antialérgicas), cardiovascular, entre outras atividades.

A quercetina possui propriedades antioxidantes. Tem atividade cardiovascular, reduzindo o risco de morte por doenças das coronárias e diminuindo a incidência de infarto do miocárdio. (Wikipédia)

A couve também é rica em vitamina C, vitamina K, sulforafano, indol-3-carbinol, beta-caroteno, magnésio, luteína e zeaxantina.

Para saber mais leia 10 Benefícios da Couve Para a Saúde.

 

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O espinafre é um vegetal que oferece grandes benefícios para a saúde. É uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais.

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Os pesquisadores relatam que ele pode ajudar a prevenir danos ao DNA. Ele também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns como catarata e degeneração macular.

O espinafre é uma extraordinária fonte de vitaminas e minerais, e particularmente rico em vitamina K. Além disso, possui um nível muito baixo de carboidratos e alto em fibras, tornando-o excelente opção nas dietas de emagrecimento e musculação.


Receita de Crepes de Espinafre com Ricota, Saudáveis e Apetitosos


Ingredientes

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150 g de farinha de trigo integral

100 g de farinha de aveia

Sal e pimenta-do-reino a gosto ou gengibre em pó

1 ovo inteiro

Uma clara

Óleo de coco, ou manteiga ou banha para untar

Para o recheio:

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200 g de coalhada

100 g de queijo (à sua escolha)

100 g de ricota

300 g de espinafre

3 colheres (sopa) de suco de limão

1/2 colher (chá) de noz-moscada ralada

Modo de preparo:

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Para os crepes, misture as farinhas e 1 colher (chá) de sal. Bata o ovo inteiro com a outra clara numa tigela com 450 ml de água até estar bem misturado. Acrescente gradualmente os ovos batidos à mistura de farinha, mexendo bem. Reserve por 30 minutos.

Lave o espinafre e retire os talos duros. Coloque-o numa panela sem secar as folhas. Tampe e cozinhe por 3-4 minutos em fogo médio, até as folhas murcharem. Escorra bem.

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Espere o espinafre esfriar, aperte para tirar o excesso de água e pique. Junte os queijos e tempere com suco de limão, noz-moscada, sal e pimento-do-reino ou gengibre a gosto (obs.: não uso pimenta, só gengibre).

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Aqueça uma frigideira antiaderente e pequena em fogo médio. Misture a massa e certifique-se de que está fina o bastante para ser despejada na frigideira. Senão, acrescente 1 colher (sopa) de água de cada vez. Quando a frigideira estiver quente, unte-a com papel toalha embebido em óleo de coco (onde moro é difícil conseguir este óleo; uso manteiga, porém pode ser banha). Então, despeje 2-3 colheres de massa na frigideira de modo que o fundo fique coberto. Cozinhe o crepe por dois minutos, ou até que as bordas comecem a dourar e encrespar.

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Solte as bordas do crepe com uma espátula, vire-o e cozinhe por mais 20-30 segundos. Não vire o crepe cedo demais, pois a massa podre grudar na frigideira e cuidado para não cozinhar muito – se ficar muito seco, será difícil virá-lo.

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Prepare os demais crepes, untando a frigideira quando necessário. Espalhe 2-3 colheres (sopa) do recheio no centro de cada crepe quente, então dobre um lado sobre o outro. Sirva os crepes acompanhados por tomates decorados com manjericão, orégano, ou manjerona ou qualquer outro tempero do seu gosto.

Tempo total de preparo 50 minutos. Bom apetite.

 

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O repolho, como a couve, é um vegetal crucífero delicioso. Uma porção (78 gramas) de repolho cozido contém 6 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra.

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Salada com Repolho

Também fornece vitamina C e vitamina K. Estudos controlados indicam que comer repolho pode reduzir os fatores de risco de câncer, incluindo câncer de cólon.

 

Eu prometi 21 alimentos… Mas… Tem mais 4 especiais de brinde que não podem faltar na sua mesa… Bom apetite!

 

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O aipo tem um teor de carboidratos extremamente baixo. Uma porção (100 gramas) de aipo picado contém duas gramas de fibra. É uma excelente fonte de vitamina K.

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Saladas com Aipo e Alface

Além disso, contém Luteolina, um antioxidante que mostra grande potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer.

A Luteolina é um composto vegetal que reduz a inflamação no cérebro levando a uma melhor saúde cognitiva. (News Medical)

A alface é uma boa fonte de certas vitaminas. as variedades verde escuro são ricas em vitaminas A, C e K. Elas também são ricas em folato (vitamina B9).

O folato ajuda a diminuir os níveis de Homocisteína, um composto conhecido por aumentar o risco de doença cardíaca.

A Homocisteína é um composto químico, homólogo do aminoácido natural cisteína. A determinação do nível de homocisteína é útil para avaliação de pacientes com risco de doenças cardiovasculares pois ele pode lesionar o revestimento endotelial das artérias e promover a formação de trombos. (Wikipédia)

O aspargo é um vegetal muito delicioso. 200 gramas de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.

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Aspargos e Brocolis

O brócolis é um verdadeiro superalimento. Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é recomendado para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.

Para saber mais sobre Vegetais recomendo “18 Vegetais Low-Carb”.


A Victoria Scarpini faz uma análise das dietas detox no artigo “Dieta Detox Funciona? A Verdade…”

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