De todos os verdes super saudáveis, a couve é, definitivamente, um dos mais saudáveis e nutritivos alimentos vegetais existentes
A couve possui todos os tipos de compostos benéficos, alguns dos quais têm poderosas propriedades medicinais.
Aqui estão os 10 principais benefícios da couve para a saúde, confirmados pela ciência:
- A couve está entre os alimentos mais nutritivos do planeta
- Possui poderosos antioxidantes, inclusive quercetina
- É excelente fonte de vitamina C
- Pode ajudar a reduzir o colesterol, reduzindo o risco de doença cardíaca
- É uma das melhores fontes de vitamina K do mundo
- Existem inúmeras substâncias anti cancerígenas na couve
- É muito rica em beta-caroteno
- É uma boa fonte de minerais
- É rica em luteína e zeaxantina, potentes nutrientes que protegem os olhos
- Pode ajudar você a perder peso
Antes de listar todos os benefícios, deixe-me explicar brevemente o que a couve é:
- A couve é um vegetal popular, membro da família Brassica oleracea.
- Está relacionada a vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, e couves de Bruxelas.
- Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ter cor verde ou roxa, e uma forma lisa ou encaracolado.
- O tipo mais comum de couve é chamado de couve crespa ou encaracolada ou couve escocesa, que tem as folhas verdes e crespas e uma haste dura, fibrosa.
Uma única porção de couve crua (cerca de 67 gramas) contém:
- Vitamina A: 206% da RDI
- Vitamina K: 684% da RDI
- Vitamina C: 134% da RDI
- Vitamina B6: 9% da RDI
- Manganês: 26% da RDI
- Calcio: 9% da RDI
- Cobre: 10% da RDI
- Potassio: 9% da RDI
- Magnésio: 6% da RDI
RDI, do inglês Reference Daily Intake, é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em outros lugares).
Além disso, contém 3% ou mais do RDI para Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Ferro e Fósforo. Essa porção tem apenas 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 dos quais são de fibra) e 3 gramas de proteína.
A couve contém muito pouca gordura, e a pouca gordura contida é o ácido graxo ômega-3, chamado ácido alfa linolênico.
Dado o conteúdo de baixo teor calórico, a couve é um dos alimentos mais nutritivos que existe.
Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.
A couve, como outros verdes crucíferos, é muito rica em antioxidantes. Isso inclui beta-caroteno, vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis.
Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar os danos oxidativos causados pelos radicais livres no corpo. A oxidação das células, acredita-se, está entre os principais responsáveis pelo envelhecimento e inúmeras doenças, inclusive o câncer.
Muitas substâncias que atuam como antioxidantes tem, também, outras funções importantes. Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol *, que são encontrados em quantidades relativamente grandes em couve.
Kaempferol é um flavonol natural, um tipo de flavonóide , encontrados numa variedade de plantas e de alimentos derivados de plantas. Ele é ligeiramente solúvel em água e altamente solúvel em água quente. O Kaempferol age como um antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo. Muitos estudos sugerem que consumir kaempferol pode reduzir o risco de vários tipos de câncer, e está atualmente sob consideração como um possível tratamento contra o câncer.
Estas substâncias foram estudadas intensamente em estudos com animais. Possuem poderosos efeitos cardioprotetores, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, anti-virais, antidepressivos e anti-câncer…
Para citar alguns.
A vitamina C é um nutriente muito importante.
É um antioxidante solúvel em água que tem muitas funções vitais nas células do corpo. Por exemplo, a vitamina C é necessária para sintetizar colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo.
A couve tem muito mais vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais que o espinafre.
A verdade é… A couve está realmente entre as melhores fontes de vitamina C do mundo. Uma porção de couve crua contém mais vitamina C do que uma laranja inteira.
O colesterol tem muitas funções importantes no corpo. Uma delas, é produzir ácidos biliares, substâncias que nos ajudam a digerir gorduras. O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados no sistema digestivo sempre que ingerimos alimentos gordurosos.
Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares cumprido com sua finalidade, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados novamente.
Substâncias chamadas de sequestradores de ácidos biliares podem “capturar” os ácidos biliares no sistema digestivo e impedi-los de serem reabsorvidos. Isso reduz a quantidade total de colesterol no corpo.
A couve contém os sequestradores de ácidos biliares. Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.
Um estudo descobriu que o consumo diário de suco de couve durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o “bom”) em 27% e baixou os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo em que melhorou o estado antioxidante.
De acordo com um estudo, a couve aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar. A couve cozida no vapor é 43% mais potente que a colestiramina, uma droga que diminui o colesterol.
A vitamina K é outro nutriente da maior importância.
É necessário para a coagulação do sangue, e faz isto “ativando” determinadas proteínas e dando-lhes a habilidade de ligar o cálcio. A droga anticoagulante bem conhecida Warfarin funciona através do bloqueio da função desta vitamina.
A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo. Uma única porção crua contém quase 7 vezes a quantidade diária recomendada. A forma de vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2.
O K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e em certos produtos animais. Ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose.
O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado de células. A couve tem muitos compostos que se acredita ter efeitos protetores contra o câncer. Isso inclui sulforafano *, uma substância que tem sido estudada no combate a formação de câncer a nível molecular.
A substância chamada sulforafano, presente não apenas na couve, mas também no brócolis e na couve-flor e em demais vegetais crucíferos – grupo de alimentos ricos em betacaroteno, vitaminas C e E, ácido fólico e cálcio -, é um importante auxiliar na prevenção e tratamento de tumores. Isso porque o sulforafano consegue destruir apenas as células cancerígenas, deixando intactas as demais células saudáveis do órgão afetado, segundo pesquisa conduzida no Instituto Linus Pauling.
Ela também contém indole-3-carbinol *, outra substância que se acredita contribuir na prevenção contra o câncer.
Indol-3-carbinol que pode ser encontrado em níveis relativamente elevados em vegetais crucíferos , como couve, brócolis , repolho , couve-flor , couve de bruxelas , e é produzido pela quebra dos glucosinolatos (componentes naturais de muitas plantas).
Estudos têm mostrado que vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em seres humanos ainda não esteja confirmada.
A couve é apontada, frequentemente, como sendo rica em vitamina A, mas isto não é verdade. Ela é, de fato, muito rica em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.
Por esta razão, a couve pode ser uma aliada eficaz, capaz de aumentar os níveis desta importante vitamina no seu corpo.
A couve é rica em minerais, alguns dos quais muitas pessoas tem deficiência. É uma boa fonte de cálcio de origem vegetal, um nutriente muito importante para a saúde óssea e desempenha um papel fundamental em todos os tipos de funções celulares.
É também fonte de magnésio, um mineral muito importante. Ingerir magnésio pode ser uma boa proteção contra diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
A couve também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. A adequada ingestão de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doença cardíaca.
Uma vantagem que a couve tem sobre outros verdes crucíferos como o espinafre, é que tem baixo nível de oxalate *, uma substância encontrada em algumas plantas e que pode impedir os minerais de serem absorvidos.
Oxalate é o nome usado para os derivados, tais como sais de ácido oxálico , ou oxalato de sódio.
Uma das consequências mais comuns do envelhecimento é que a visão fica pior. Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a impedir que isso aconteça.
Dois dos principais são a luteína e a zeaxantina*, antioxidantes carotenoides que são encontrados em grandes quantidades na couve e alguns outros alimentos.
A zeaxantina é uma substância responsável pela cor de peixes, aves, flores e alimentos. É encontrada predominantemente nos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verdes, tais como nectarina, laranja, mamão, pêssego, brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, ervilha, milho, rúcula, ovo, dentre outros.
Muitos estudos mostraram que as pessoas que ingerem bastante luteína e zeaxantina têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns.
A couve tem várias propriedades que devem torná-la um alimento aliado na perda de peso. Tem um nível muito baixo de calorias…
Além disso, ainda fornece volume de nutrientes significativo que irão ajudar você a se sentir satisfeito. Devido ao baixo teor calórico e alto teor de água, a couve tem uma baixa densidade de energia. Ingerir alimentos com uma baixa densidade de energia tem ajudado na perda de peso, segundo numerosos estudos.
Apesar da baixa quantidade de calorias, ela contém pequenas quantidades de proteína e fibra. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.
Embora não haja nenhum estudo comprovando os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido crer que pode ser uma adição apropriada numa dieta de perda de peso.
Adicionar couve à sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicionar às suas saladas ou usá-la em receitas.
Muitas pessoas adicionam couve nas suas batidas, a fim de aumentar o valor nutricional. Se você quiser aumentar drasticamente a quantidade de nutrientes que você ingere, considere o uso regular da couve.
Receitas
Hoje, atualizando este artigo, deu vontade de experimentar algo diferente. Sempre uso a couve nas “batidas” e nos sucos.
“Peguei uma receita emprestada”, tirei o parmesão e outras coisas que não gosto ou porque engordam e… Acrescentei outras que “não” engordam.
Por exemplo, troquei arroz branco por integral… Leva mais tempo para cozinhar, comece com ele. Acrescentei carne (rizoto sem carne?)… Você pode usar frango… Ou não. As vedetes são a couve e a abóbora!
Ah, sim, e coloquei gengibre… Porque gosto, é saudável, etc… E troquei o azeite por óleo de coco. Não sei o sabor da receita original… Mas esta… É de virar os olhos!
Ingredientes:
- 200 gr de carne (a gosto)
- 2 xícaras (chá) de arroz integral pré-cozido
- 1 unidade de cebola picada
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- 3 folhas de couve pré-cozida
- 200 gr de abóbora moranga em cubos
- 2 xícaras (chá) de caldo de legumes
- 1 colher (sopa ) de manteiga
- sal e pimenta a gosto
- gengibre a gosto (opcional)
Modo de Preparo:
- Aqueça o óleo numa panela e doure a cebola.
- Coloque a carne, cozida e temperada, cortada em pedaços pequenos e misture.
- A seguir, acrescente o arroz integral, a abóbora, o caldo de legumes, a manteiga, o gengibre, sal e a pimenta.
- Misture tudo, e refogue sem parar de mexer por 10 minutos.
- Acrescente tirinhas de couve picada (pré-cozida) por cima.
Esta receita é da Gina Homolka. Gosto das receitas dela.
Às vezes, troco os ingredientes por não encontrar os originais ou para adaptar às condições brasileitas.
“Couve fatiada refogada com bacon, alho e azeite. Um prato perfeito para feijão preto brasileiro ou ervilhas com presunto. Meu pai morou no Brasil por muitos anos, e a couve é um prato popular lá. É uma boa ideia incluir regularmente couve em sua dieta por causa de sua capacidade de reduzir o colesterol e suas propriedades preventivas do câncer.
Pessoalmente, eu simplesmente os como porque gosto, então ter os benefícios de saúde adicionais é um bônus”.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 fatia de bacon picado
- 3 dentes de alho picados
- 1 ramo de couve, lavado e seco
- sal
Modo de Preparo:
- Remova as hastes duras do centro da folha.
- Empilhe algumas folhas, role e corte em tiras finas.
- Em uma panela grande, aqueça o bacon em fogo baixo.
- Quando a gordura do bacon derreter, adicione o óleo e o alho e refogue até dourar, cerca de um minuto.
- Adicione a couve picada na panela, tempere com sal e cubra.
- Cozinhe até ficar macio, cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
