8 Tipos de MAGNÉSIO e Seus Usos
- Citrato de Magnésio: Útil para constipação e desintoxicação
- Cloreto de Magnésio: Saúde da pele e recuperação muscular
- Glicinato de Magnésio: Promove relaxamento e sono
- Malato de Magnésio: Suporta energia e dor crônica
- O magnésio quelato (geralmente ligado à glicina, formando o bisglicinato)
- Taurato de Magnésio: Saúde cardíaca e açúcar no sangue
- Treonato de Magnésio: Memória e função cognitiva
- Sulfato de Magnésio: Músculos doloridos e entorses
Citrato de Magnésio
O citrato de Magnésio (bétula) é um suplemento mineral de alta concentração indicado para tratar a deficiência de magnésio, melhorar a função muscular e aliviar a constipação (prisão de ventre). Como laxante osmótico, retém água no intestino, facilitando a evacuação.
Benefícios:
- Alívio da constipação: Atrai água para os intestinos, amolecendo as fezes e estimulando o trânsito intestinal em poucas horas.
- Saúde muscular e nervosa: Auxilia na prevenção de cãibras, no controle do estresse e melhora a qualidade do sono.
- Absorção eficiente: devido à sua composição, é mais facilmente absorvida pelo organismo em comparação com outras formas inorgânicas de magnésio.
Como e Quando Tomar:
- Para suplementação diária: A dose usual varia de 200 mg a 400 mg de magnésio elementar por dia, preferencialmente junto às refeições.
- Para efeito laxante: Soluções líquidas podem exigir doses de até 240 ml, devendo ser usadas pontualmente e por curtos períodos.
Efeitos Colaterais e Contraindicações
O uso em excesso pode causar diarreia, cólicas e desequilíbrio eletrolítico. Não deve ser utilizado por pessoas com insuficiência renal grave, obstrução intestinal ou doenças cardíacas graves sem orientação médica.
Cloreto de Magnésio
O cloreto de magnésio é um suplemento mineral indicado para prevenir ou tratar a deficiência de magnésio no organismo. Ele auxilia no funcionamento muscular e neuromuscular, na formação de ossos e dentes, e no metabolismo energético. A dose varia conforme a necessidade, mas geralmente é de 1 a 3 cápsulas ao dia.
Magnésio Glicinato (ou bisglicinato)
O magnésio glicinato (ou bisglicinato) é uma das formas de suplementação de magnésio com maior absorção. Altamente indicado para melhorar a qualidade do sono, reduzir a ansiedade e promover o relaxamento muscular, ele é gentil para o estômago e raramente causa desconfortos ou efeito laxativo.
Malato de Magnésio
É uma molécula que junta o mineral magnésio com o ácido málico. Ele melhora a energia, combate a fadiga e diminui as dores musculares (como na fibromialgia). Também ajuda o intestino e o sistema nervoso.
Como funciona?
Pense no ácido málico como um “táxi”. Ele carrega o magnésio direto para dentro das células do seu corpo. Isso faz com que você aproveite muito mais os benefícios do mineral.
Principais benefícios
Mais energia: Produz energia para os músculos e ajuda a diminuir o cansaço. Músculos relaxados: Previne dores e fraquezas musculares. Bom humor e sono: Ajuda a reduzir a ansiedade, o estresse e a insônia.
Cuidados e Como Tomar
A dose comum varia de 100 mg a 500 mg por dia. Algumas pessoas tomam pela manhã, em jejum, para dar mais disposição. Outras tomam antes de dormir para relaxar.
Magnésio Quelato
O magnésio quelato (geralmente ligado à glicina, formando o bisglicinato) é uma forma premium de suplemento com altíssima taxa de absorção intestinal. Ele é essencial para o relaxamento muscular, melhoria da qualidade do sono, interrupção das cãibras, redução da fadiga e regulação do sistema nervoso.
Para que serve e benefícios:
- Absorção superior: Por estar “quelado” (protegido por aminoácidos como a glicina), o organismo absorve o mineral com mais facilidade, evitando a perda de nutrientes no estômago.
- Ação no intestino: É frequentemente indicada para quem sofre de intestino preso, pois ajuda no relaxamento dos músculos intestinais e facilita a evacuação.
- Relaxamento e Sono: Ajuda a combater cãibras, alivia dores musculares pós-treino e contribui para uma melhoria na qualidade do sono.
Como e quando tomar
A dose diária recomendada geralmente varia de 350 mg a 500 mg de magnésio elementar. Para evitar que o suplemento interfira na acidez e na digestão do estômago, o melhor horário para consumir é longas refeições (em jejum ou nos intervalos).
Para escolher o produto ideal, verifique sempre no rótulo a quantidade de magnésio elementar (e não apenas o peso total da cápsula).
Observação: O consumo excessivo pode causar efeitos colaterais como diarreia ou desconforto estomacal.
Taurato de Magnésio
O taurato de magnésio é um suplemento alimentar que combina o mineral magnésio com o aminoácido taurina, formando um composto de alta absorção pelo organismo.
- Magnésio Taurato → O mais específico e recomendado atualmente.
- Combina magnésio + taurina (aminoácido cardioprotetor).
- Benefícios: regula pressão arterial, reduz arritmias, protege contra estresse oxidativo no coração, melhora função vascular.
- Ideal para: hipertensão, palpitações, arritmias, suporte geral cardiovascular.
- Absorção boa e bem tolerado.
Para que serve:
- Saúde do coração: Ajuda a proteger o sistema cardiovascular, auxiliar no controle da pressão arterial e manter o ritmo cardíaco regular.
- Controle da glicose: Colabora no metabolismo do açúcar no sangue e na melhora da ação da insulina.
- Função muscular e nervosa: Previne cãibras, reduz a fadiga neuromuscular e promove o relaxamento dos músculos e do sistema nervoso.
- Bem-estar mental: Contribui para a melhora do sono, do estresse e da ansiedade devido à ação conjunta com neurotransmissores.
Como tomar:
- Apresentação: É encontrado geralmente em cápsulas.
- Posologia comum: A dose diária para adultos costuma ficar em até 350 mg de magnésio elementar, mas varia conforme a marca e a indicação profissional.
- Melhor horário: Pode ser tomado junto às refeições ou antes de dormir, caso o foco seja o relaxamento e o sono.
Treonato de Magnésio
O si L-treonato é um suplemento que se destaca para conseguir ultrapassar a barreira hematoencefálica, chegando com facilidade ao cérebro.
Para que serve:
- Função cognitiva: Ajuda a melhorar a memória, o foco, a concentração e o aprendizado.
- Saúde mental: Contribui para a redução do estresse, da ansiedade e apoia a neuroproteção.
- Sono: Pode favorecer o relaxamento mental e auxiliar na qualidade do sono.
Situação regulatória no Brasil
Anvisa não possui autorização vigente para o uso de magnésio treonato na categoria de suplementos alimentares tradicionais, o que levou a fiscalizações e recolhimentos de lotes específicos no mercado nacional.
Sulfato de Magnésio
O sulfato de magnésio (MgSO₄)é um composto químico versátil usado como medicamento para convulsões e pré-eclâmpsia, laxante oral (conhecido como sal amargo) e fertilizante agrícola.
Para que serve:
- Medicina (Injetável): Previne convulsões em gestantes com pré-eclâmpsia ou eclâmpsia e trata baixos níveis de magnésio no sangue.
- Saúde (Uso Oral): Atua como laxante de curto prazo para aliviar a prisão de ventre.
- Agricultura: fornece magnésio e enxofre para melhorar o crescimento de plantas e corrigir deficiências no solo.
Cuidados importantes:
- Uso clínico: O formato injetável exige controle rigoroso médico e monitoramento da respiração e dos reflexos do paciente.
- Uso oral: O consumo excessivo de sal amargo causa diarreia intensa e desidratação.