5 Alimentos Com Muitas Fibras

 

Em 5 Alimentos Com Muitas Fibras você vai descobrir como elas podem nos proporcionar uma sensação de saciedade sem o risco de engordar!

 

 

5 Alimentos Com Muitas Fibras tem por objetivo mostrar a você o que acontece ao corpo quando uma pessoa não ingere a quantidade necessária de fibras, e também o que acontece quando ingere em excesso.

Ela pode sofrer com problemas como: perturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia, dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.

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São elas que formam o bolo fecal, e facilitam a passagem dos alimentos pelo intestino. São fundamentais para a manutenção da flora intestinal.

Chamo a atenção para um produto em particular: o açúcar! Ele colabora para o aumento de microrganismos muito perigosos, como fungos e bactérias nocivas. Sem esquecer que “açúcar não é alimento”, pois não possui nenhum nutriente.

Para evitarmos tudo isso, ter um corpo saudável e gozar dos benefícios de uma saúde perfeita, precisamos ingerir fibras na quantidade certa.

As fibras promovem uma sensação de saciedade e, por consequência, contribuem para o emagrecimento.

 

Elas podem ser divididas entre solúveis e insolúveis.

 

As solúveis estão presentes em polpa de frutas e farelo de cereais e auxiliam no funcionamento do nosso metabolismo.

As insolúveis, encontradas em verduras e alimentos integrais, são as que ajudam efetivamente no funcionamento intestinal, combatendo a prisão de ventre.

Elas também contribuem com a digestão, promovendo a movimentação no sistema digestivo, facilitando a vida de quem sofre com prisão de ventre. Os alimentos ricos em proteínas e fibras nos ajudam a limpar o intestino.

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O bagaço de frutas possui uma alta concentração de fibras, o que melhora o funcionamento intestinal, auxilia no controle dos níveis sanguíneos de glicose e colesterol e fornece maior sensação de saciedade.

Elas também ajudam a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, reduzindo as taxas do colesterol ruim – o LDL.

As fibras aceleram o processo de eliminação de resíduos tóxicos e mantém o pH ideal no intestino, evitando que micróbios produzam substâncias nocivas que levem ao desenvolvimento de câncer colorretal.

Para aproveitar bem as fibras, assim como os outros nutrientes dos alimentos que você consome, preste muita atenção na hora de prepará-las; isso vai fazer toda a diferença na quantidade de nutrientes no final.

 

Como preparar

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Procedimentos para melhor aproveitamento dos nutrientes de alimentos cozidos:

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  • Cozinhe no vapor
  • Não fatie muito
  • Aproveite a casca se possível
  • Não cozinhe por muito tempo
  • Utilize pouca água
  • Prepare tudo no fogo alto
  • Não guarde os alimentos por muito tempo na geladeira
  • Reutilize a água usada no cozimento para preparar outro alimento, essa água reterá nutrientes, você pode reaproveitá-los em outro prato

 

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Evite o excesso de fibras

 

Já deu para perceber que ingerir fibras é muito saudável, porém o consumo de uma quantidade excessiva pode trazer problemas.

Você pode correr o risco de sofrer com problemas como prisão de ventre, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.

A American Academy of Nutrition and Dietetics recomenda o consumo de 38 g de fibras para homens e 25 g para mulheres por dia. Acima dos 50 anos, diminuir esse valor para 30 g para os homens e 21 g para mulheres por dia.

Apresento para você uma lista de 5 Alimentos Com Muitas Fibras e fáceis de encontrar.

 

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A acelga ou beterraba branca é uma hortaliça que apresenta talos longos e firmes e folhas baças ou brilhantes, com coloração verde ou avermelhada.

A acelga cozida (meio prato) tem 2 g de fibras. É uma hortaliça super nutritiva, que possui um sabor diferente, porém, muito gostoso.

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Acelga Recheada

É um dos vegetais mais nutritivos do mundo, só perdendo para o espinafre.

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Alguns Benefícios da Acelga:

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Equilibra os níveis de açúcar no sangue.

Anti-inflamatório natural.

Melhora a saúde dos ossos.

E tem mais…
Diminui a pressão arterial:

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A acelga contém nitratos dietéticos que diminuem a pressão arterial.

Contém, também, magnésio, cálcio e potássio que reduzem a quantidade de sódio do corpo e dilatam as artérias.

Previne o câncer:

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Possui antioxidantes capazes de combater a ação dos radicais livres.

A clorofila da acelga atua contra os causadores do cancro.

Os fitonutrientes zeaxantina, luteína, beta-caroteno e as vitaminas E e C tem se mostrado eficazes contra o câncer.


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Na banana podemos encontrar 3,1 g de fibras em uma unidade de tamanho médio da fruta. Ela também é uma boa fonte de potássio e magnésio.

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Shake de banana

A banana é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.

A serotonina é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor e auxilia na prevenção de distúrbios emocionais.

 

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De todos os verdes super saudáveis, a couve é, definitivamente, um dos mais saudáveis e nutritivos alimentos vegetais existentes.

Tem 2 g de fibras no equivalente a um prato, depois de cozida, e quantidades significativas de vitamina A, B1, B2, B3, B6, C, K, Manganês, Cobre, Magnésio, Cálcio, Potássio, Ferro, Fósforo e o ácido graxo ômega-3.

A couve, como outros verdes crucíferos, é muito rica em antioxidantes. Isso inclui beta-caroteno, bem como vários flavonóides e polifenóis.

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A couve está presente em 70% dos sucos detox

A couve pode ajudar a reduzir o colesterol, reduzindo o risco de doença cardíaca. O colesterol tem muitas funções importantes no corpo. Uma delas, é produzir ácidos biliares, substâncias que nos ajudam a digerir gorduras.

Leia mais sobre couve aqui.

Uso couve em todos os meus sucos e batidas (shakes), sejam elas de banana, abacaxi ou abacate. Vou incluir as receitas no E-book “36 Alimentos Ricos em Fibras”.

 

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Além de ser rico em fibras (0,8 gramas por unidade), o figo também é rico em antioxidantes. É um bom protetor contra o surgimento de câncer de cólon e de mama.

Também possui flavonoides e fenóis, catequina, rutina e ácido clorogênico, que limitam o metabolismo de células causadoras de câncer.

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Pão feito com figo, aveia e amendoim

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Alguns benefícios do figo:

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  • Controle do colesterol, pois é rico em fibras e em ácidos graxos e antioxidantes.
  • Previne as doenças cardiovasculares, pois tem alto teor de potássio e pouco sódio.
  • Como toda fruta rica em fibras, ele melhora as funções do intestino.
  • As vitaminas A, B1, B2, C, K e os antioxidantes contribuem para uma pele bonita e saudável.

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Possui ácido clorogênico, que segundo estudos, pode ajudar a controlar os níveis glicêmicos, ajudando no tratamento de diabetes.

Além de fornecer vitaminas, também possui hidratos de carbono e minerais, principalmente cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e potássio.

 

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A maçã tem 4,4 g de fibras. Outros nutrientes são vitaminas A, B, C e E, cálcio, magnésio e ferro. A alta concentração de fibras e seu conjunto de nutrientes faz desta fruta uma importante aliada na prevenção de doenças.

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Imagem de suco de maçã gentilmente cedida por Victoria Scarpini.

10 Benefícios principais da maçã:

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  1. É rica em pectina, uma fibra que ajuda no controle da glicemia.
  2. A fibra pectina também evita a absorção do colesterol e de outras gorduras.
  3. Pode reduzir o risco de um acidente vascular cerebral (AVC).
  4. Auxilia contra azia, gastrite e úlceras, e também no funcionamento intestinal.
  5. Possui antioxidantes que ajudam a melhorar a capacidade respiratória.
  6. Ajuda a proteger a superfície dos dentes e gengivas.
  7. Ajuda a evitar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
  8. Ajuda na prevenção do envelhecimento precoce.
  9. Possui componentes que ajudam na prevenção do câncer de cólon, de próstata e de mama.
  10. Tem o poder de reduzir a vontade de comer doces e chocolates.

É muito rica em taninos e flavonóides, fitonutrientes que agem como antioxidantes, adstringentes e antiinflamatórios. Os flavonoides também auxiliam em doenças cardiovasculares. É muito recomendada aos que querem começar uma dieta.


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