10 Benefícios da Couve para a Saúde

De todos os verdes super saudáveis, a couve é, definitivamente, um dos mais saudáveis e nutritivos alimentos vegetais existentes.

A couve possui todos os tipos de compostos benéficos … Alguns dos quais têm poderosas propriedades medicinais.

Aqui estão os 10 benefícios da couve para a saúde, confirmados pela ciência

1 – A couve está entre os alimentos mais nutritivos do planeta

Antes de listar todos os benefícios, deixe-me explicar brevemente o que a couve é:

A couve é um vegetal popular, membro da família Brassica oleracea.

Está relacionada a vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, e couves de Bruxelas.

Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ter cor verde ou roxa, e uma forma lisa ou encaracolado.

O tipo o mais comum de couve é chamado de couve crespa ou encaracolada ou couve escocesa, que tem as folhas verdes e crespas e uma haste dura, fibrosa.

Uma única porção de couve crua (cerca de 67 gramas) contém:

Vitamina A: 206% da RDI
Vitamina K: 684% da RDI
Vitamina C: 134% da RDI
Vitamina B6: 9% da RDI
Manganês: 26% da RDI
Calcio: 9% da RDI
Cobre: 10% da RDI
Potassio: 9% da RDI
Magnésio: 6% da RDI

RDI, do inglês Reference Daily Intake, é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em outros lugares).

Além disso, contém 3% ou mais do RDI para Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Ferro e Fósforo.

Essa porção tem apenas 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 dos quais são de fibra) e 3 gramas de proteína.

A couve contém muito pouca gordura, e a pouca gordura contida é o ácido graxo ômega-3, chamado ácido alfa linolênico.

Dado o conteúdo de baixo teor calórico, a couve é um dos alimentos mais nutritivos que existe. Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.

2 – A couve possui poderosos antioxidantes inclusive quercetina

A couve, como outros verdes crucíferos, é muito rica em antioxidantes. Isso inclui beta-caroteno, vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis.

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar os danos oxidativos causados pelos radicais livres no corpo.

A oxidação das células, acredita-se, está entre os principais responsáveis pelo envelhecimento e inúmeras doenças, inclusive o câncer.

Muitas substâncias que atuam como antioxidantes tem, também, outras funções importantes. Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol *, que são encontrados em quantidades relativamente grandes em couve.

* Kaempferol é um flavonol natural, um tipo de flavonóide , encontrados numa variedade de plantas e de alimentos derivados de plantas. Ele é ligeiramente solúvel em água e altamente solúvel em água quente. O Kaempferol age como um antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo. Muitos estudos sugerem que consumir kaempferol pode reduzir o risco de vários tipos de câncer, e está atualmente sob consideração como um possível tratamento contra o câncer.

Estas substâncias foram estudadas intensamente em estudos com animais. Possuem poderosos efeitos cardioprotetores, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, anti-virais, antidepressivos e anti-câncer … para citar alguns.

3 – É excelente fonte de vitamina C

A vitamina C é um nutriente importante. É um antioxidante solúvel em água que tem muitas funções vitais nas células do corpo.

Por exemplo, a vitamina C é necessária para sintetizar colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo.

A couve tem muito mais vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais que o espinafre.

A verdade é … A couve está realmente entre as melhores fontes de vitamina C do mundo. Uma porção de couve crua contém mais vitamina C do que uma laranja inteira.

4 – A couve pode ajudar a reduzir o colesterol, reduzindo o risco de doença cardíaca

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo. Uma delas, é produzir ácidos biliares, substâncias que nos ajudam a digerir gorduras.

O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados no sistema digestivo sempre que ingerimos alimentos gordurosos.

Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares cumprido com sua finalidade, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados novamente.

Substâncias chamadas de sequestradores de ácidos biliares podem “capturar” os ácidos biliares no sistema digestivo e impedi-los de serem reabsorvidos. Isso reduz a quantidade total de colesterol no corpo.

A couve contém os sequestradores de ácidos biliares. Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.

Um estudo descobriu que o consumo diário de suco de couve durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o “bom”) em 27% e baixou os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo em que melhorou o estado antioxidante.

De acordo com um estudo, a couve aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar. A couve cozida no vapor é 43% mais potente que a colestiramina, uma droga que diminui o colesterol.

5 – A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo

A vitamina K é um nutriente importante. É necessário para a coagulação do sangue, e faz isto “ativando” determinadas proteínas e dando-lhes a habilidade de ligar o cálcio.

A droga anticoagulante bem conhecida Warfarin funciona através do bloqueio da função desta vitamina.

A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo; uma única porção crua contém quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.

A forma de vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2. O K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e em certos produtos animais. Ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose.

6 – Existem inúmeras substâncias anti cancerígenas na couve

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado de células.

A couve tem muitos compostos que se acredita ter efeitos protetores contra o câncer.

Isso inclui sulforafano *, uma substância que tem sido estudada no combate a formação de câncer a nível molecular.

*  A substância chamada sulforafano, presente não apenas na couve, mas também no brócolis e na couve-flor e em demais vegetais crucíferos – grupo de alimentos ricos em betacaroteno, vitaminas C e E, ácido fólico e cálcio -, é um importante auxiliar na prevenção e tratamento de tumores. Isso porque o sulforafano consegue destruir apenas as células cancerígenas, deixando intactas as demais células saudáveis do órgão afetado, segundo pesquisa conduzida no Instituto Linus Pauling.

Ela também contém indole-3-carbinol *, outra substância que se acredita contribuir na prevenção contra o câncer.

*  Indol-3-carbinol que pode ser encontrado em níveis relativamente elevados em vegetais crucíferos , como couve, brócolis , repolho , couve-flor , couve de bruxelas , e é produzido pela quebra dos glucosinolatos (componentes naturais de muitas plantas).

Estudos têm mostrado que vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em seres humanos ainda não esteja confirmada.

7 – A couve é muito rica em beta-caroteno

A couve é apontada, frequentemente, como sendo rica em vitamina A, mas isto não é verdade.

Ela é, de fato, muito rica em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.

Por esta razão, a couve pode ser uma aliada eficaz, capaz de aumentar os níveis desta importante vitamina no seu corpo.

8 – A couve é uma boa fonte de minerais

A couve é rica em minerais, alguns dos quais muitas pessoas tem deficiência.

É uma boa fonte de cálcio de origem vegetal, um nutriente muito importante para a saúde óssea e desempenha um papel fundamental em todos os tipos de funções celulares.

É também fonte de magnésio, um mineral muito importante. Ingerir magnésio pode ser uma boa proteção contra diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

A couve também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. A adequada ingestão de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doença cardíaca.

Uma vantagem que a couve tem sobre outros verdes crucíferos como o espinafre, é que tem baixo nível de oxalate *, uma substância encontrada em algumas plantas e que pode impedir os minerais de serem absorvidos.

*  Oxalate é o nome usado para os derivados, tais como sais de ácido oxálico , ou oxalato de sódio.

9 – A couve é rica em luteína e zeaxantina, potentes nutrientes que protegem os olhos

Uma das conseqüências mais comuns do envelhecimento é que a visão fica pior.

Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a impedir que isso aconteça.

Dois dos principais são a luteína e a zeaxantina*, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades na couve e alguns outros alimentos.

*A zeaxantina é uma substância responsável pela cor de peixes, aves, flores e alimentos. É encontrada predominantemente nos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verdes, tais como nectarina, laranja, mamão, pêssego, brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, ervilha, milho, rúcula, ovo, dentre outros.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que ingerem bastante luteína e zeaxantina têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns.

10 – A couve pode ajudar você a perder peso

A couve tem várias propriedades que devem torná-la um alimento aliado na perda de peso.

Tem um nível muito baixo de calorias … Além disso, ainda fornece volume de nutrientes significativo que irão ajudar você a se sentir satisfeito.

Devido ao baixo teor calórico e alto teor de água, a couve tem uma baixa densidade de energia.

Ingerir alimentos com uma baixa densidade de energia tem ajudado na perda de peso, segundo numerosos estudos.

Apesar da baixa quantidade de calorias, ela contém pequenas quantidades de proteína e fibra. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.

Embora não haja nenhum estudo comprovando os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido crer que pode ser uma adição apropriada numa dieta de perda de peso.

Adicionar couve à sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicionar às suas saladas ou usá-la em receitas.

Muitas pessoas adicionam couve nas suas batidas, a fim de aumentar o valor nutricional.

Se você quiser aumentar drasticamente a quantidade de nutrientes que você ingere, considere o uso regular da couve.

2 Comments

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