Os 21 alimentos que vão ajudá-la a perder peso
Por que escrevo, e escrevo, sobre alimentos que não engordam?
Porque, um dia, lá atrás, novo ainda, trinta e poucos anos, engordei.
Cheguei a ter 3 pneus!
Quando aproximava a cadeira, “encaixava” a borda da mesa entre o pneu superior e o médio.
Não gostava nada disso, porém ria e fazia piada.
Mas, chegou um momento que tive que tomar uma atitude: não dava mais!
Sempre devagar, cansado, arfava, assadura nas virilhas…
Chegar a x+ kilos é fácil.
Retornar é complicado.
Não sabia como e por onde começar.
Fazer o que?
O que podia comer, o que não podia?
Comprei uma enciclopédia sobre plantas e alimentos, fiz matrícula numa academia, quase “botei os bofes para fora”.
Pense num sofrimento.
Não come isso, aquilo não pode…
Chuchu pode!
Penei, mas consegui!
Em 2016, quando aprendia a tecnologia dos blogs, decidi criar o Bem Estar e Saúde e contar o que aprendi, ajudar quem está na caminhada de volta ao peso desejado.
Por isso foco em alimentos: é mais fácil seguir em frente quando conhecemos o caminho.
Saber as propriedades dos alimentos ajuda a fazer as combinações certas.
E como precisamos acertar!
Porque engordar é fácil, emagrecer é luta.
Nem todas as calorias são iguais.
Alimentos diferentes passam por diferentes vias metabólicas no corpo.
Elas podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e quantas calorias queimamos.
Há muito que está provado em diversos estudos científicos que o excesso de peso pode provocar hipertensão arterial (pressão alta), doenças cardiovasculares, cerebrovasculares (AVC), diabetes, alguns tipos de câncer, artrite, colesterol, problemas na coluna, dores musculares, etc…
Aqui estão os 21 alimentos mais indicados pelos pesquisadores para perder peso
O ovo é o segundo alimento mais completo da natureza (Dr. Lair Ribeiro).
Ele chegou a ser evitado e temido por ser rico em colesterol, porém novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos.
E o que é mais importante: eles estão entre os melhores alimentos que você pode comer se você precisa perder peso.
São ricos em proteínas, gorduras saudáveis e podem fazer você se sentir satisfeito com uma quantidade muito baixa de calorias.
Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de pão ou biscoitos, aumentou a saciedade e as fez comer menos nas horas seguintes.
Outro estudo de 8 semanas descobriu que os ovos no café da manhã contribuiram significativamente para a perda de peso em uma dieta restrita em calorias em comparação com outras dietas.
Os ovos também são nutrientes incrivelmente densos e podem ajudá-la a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta low-carb.
Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.
Os vegetais incluem couve, espinafre, almeirão, acelga e alguns outros.
Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias.
Os vegetais também são incrivelmente nutritivos e tem elevado teor de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso, tem baixos níveis de calorias e carboidratos, e possuem muitas fibras.
Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias em geral.
Isso inclui cálcio, que foi demonstrado em alguns estudos, ser capaz de ajudar na queima de gordura.
Vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas.
Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e altamente nutritivos.
E o que é mais importante: estes tipos de vegetais também tendem a conter grandes quantidades de proteína.
Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou leguminosas, mas possuem quantidades significativamente maiores em comparação com a maioria dos vegetais.
Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você precisa perder peso.
Eles também contêm substâncias contra o câncer.
Os peixes oleosos como o salmão são incrivelmente saudáveis.
Também é muito nutritivo, mantendo você satisfeito por muitas horas com relativamente poucas calorias.
O salmão possui proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes.
Peixes e frutos do mar em geral, fornecem uma quantidade significativa de iodo.
Este nutriente é necessário para o bom funcionamento da tireoide *, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de forma ideal.
Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não está recebendo todo o iodo que precisam.
* glândula endócrina situada na frente da laringe, responsável pela secreção dos hormônios tireoideos e sob controle da hipófise.
O salmão também possui ácidos graxos ômega-3, já demonstrado que são capazes de ajudar a reduzir a inflamação, conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e doenças metabólicas.
Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.
A carne foi demonizada injustamente.
Ela foi considerada culpada por todos os tipos de problemas de saúde, apesar de não existir nenhuma evidência que justificasse as acusações.
Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que a carne vermelha não processada “não” aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes.
De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens, e nenhuma correlação em todas as mulheres.
Na verdade, a carne é um alimento auxiliar da perda do peso, porque possui elevado teor de proteínas.
A proteína é o nutriente mais satisfatório, de longe, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar de 80 a 100 calorias a mais por dia.
Estudos têm demonstrado que aumentando a ingestão de proteínas, podemos reduzir o desejo por “lanchinhos” em 60% durante a tarde e levar a uma perda de peso de quase um quilo por semana.
Se você estiver em uma dieta com baixo teor de carboidratos (low-carb), então sinta-se à vontade para comer carnes gordurosas.
Mas se você estiver em uma dieta moderada e com elevado teor de carboidratos, deve escolher carnes magras por serem mais apropriadas.
Receita Arroz Integral, Frango e Vagem
Ingredientes:
300 gramas de frango picados.
100 gramas de vagem, cortada.
1 pimentão picado.
1 cebola picada.
1 dente de alho, picado.
Acrescente legumes da sua preferência.
Gengibre fresco ralado, manjerona e orégano a gosto (é o que uso, mas você pode substituir por sal, pimenta, chili, shoyu, etc.)
1 colher grande de óleo de coco ou banha (você pode substituir por azeite de oliva, mas evite óleo vegetal).
Arroz integral.
Modo de preparar:
Aqueça a frigideira, prepare o frango e os temperos.
Coloque o frango já cortado no óleo aquecido (ou banha). Mexa até ficar pronto.
Retire-o da frigideira e coloque TODOS os legumes, mexendo por 1 ou 2 minutos e acrescente temperos (a gosto).
Mexa mais alguns minutos (não cozinhe os legumes, eles são mais saborosos e nutritivos se retirados antes).
Porção para duas pessoas.
Mais informações sobre receitas aqui.
Batatas brancas parecem ter caído em desgraça por algum motivo.
No entanto elas têm várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso quanto boa saúde.
Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos.
Há relatos de pessoas que vivem apenas de batatas por longos períodos de tempo (durante a segunda guerra mundial a batata foi o único alimento disponível em boa parte da Alemanha).
Elas são particularmente ricas em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.
Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a satisfação de diferentes alimentos, as batatas brancas e cozidas obtiveram o maior de todos os alimentos testados.
O que isto significa é que, comendo batatas brancas, fervidas, você vai naturalmente sentir-se satisfeita e comer menos de outros alimentos.
Depois de ferver as batatas, deixe-as esfriar por um tempo, elas vão formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra e que tem sido demonstrado por estudos possuírem vários benefícios para a saúde…
Incluindo perda de peso!
Propriedades
- Possui baixa quantidade de gordura.
- Contém vitaminas do complexo B e vitamina C.
- 100 gramas de batata possuem, em média, 65 calorias.
- Possui fósforo (em boa quantidade), ferro, potássio e cálcio.
O Ministério da Saúde “não adverte” mas “eu” sim: batata frita é prejudicial à saúde.
Batata Recheada (Imagem Davi Vunschel) Clique para ampliar
Ingredientes:
6 batatas (porção p/ duas pessoas)
300g de linguiça
Duas cebolas (pode ser uma)
Queijo ralado a gosto
Não uso sal nem pimenta, mas…
Modo de Preparo:
Descasque a batata crua e corte em fatias sem deixá-las se separar até o final.
Entre as fatias, coloque fatias finas de linguiça calabresa, ou toscana, ou colonial ou bacon (a gosto) e de cebola.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno.
Quando estiver cozida, retire o alumínio, cubra com colheres de requeijão e queijo ralado colonial (ou parmesão, se você gosta) e recoloque no forno para gratinar.
Batatas doce, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.
Iogurte integral
O iogurte é um excelente laticínio. Ele contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino. Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à leptina*, que é o principal condutor hormonal da obesidade.
Obs.: O principal condutor hormonal da obesidade não é a “senhorita” Leptina, mas a resistência que impede sua atuação.
Quando você ingere carboidratos, eles são digeridos e transformados em glicose no sangue. Quando há mais glicose que o normal, os níveis de açúcar no sangue estão altos.
Quando os níveis de açúcar estão elevados a Insulina leva a glicose até as células armazenando-a na forma de glicogenio (gordura).
O fígado e os músculos possuem receptores de insulina em suas células para que possam receber a glicose e armazená-la na forma de glicogênio. O limite, porém, desses receptores, é baixa: 70g no fígado e 200g nos músculos.
A insulina realiza este processo auxiliada por uma enzima chamada lipoproteína lipase (LPL). Isto faz com que os níveis de açúcar no sangue voltem ao normal.
Você deve estar se perguntando o que a Insulina tem a ver com a Leptina? Tudo! E também a Grelina, LDL, HSL e o Glucanon! Esta é uma longa história que vou contar para você, tintim por tintim, no próximo artigo.
* A leptina é produzida principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. (Wikipédia)
Na obesidade, os níveis de leptina estão aumentados. Os animais que não produzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298 Bear, Connors, Paradiso – Neurociências).
Além de seu conhecido efeito sobre o controle do apetite, evidências atuais demonstram que a leptina está envolvida no controle da massa corporal, reprodução, angiogênese, imunidade, cicatrização e função cardiovascular (Wikipédia).
Apenas certifique-se de escolher o iogurte integral…
Estudos mostram que o leite integral, mas não aquele com baixo teor de gordura, está associado a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogurte com baixo teor de gordura tem muito açúcar, por isso é melhor evitá-lo.
Para saber mais sobre Leptina, Insulina e outros hormônios e enzimas que controlam o peso (LDL,HSL, Glucanon, Grelina, etc) clique aqui.
Atum
O atum é outro alimento de baixo teor calórico e rico em proteínas.
É peixe magro… Ou seja, é um dos melhores alimentos para perder peso.
O atum é popular entre os fisiculturistas e os modelos de fitness que estão em busca da melhor forma, porque esta é uma maneira rápida e segura para manter a proteína elevada, com calorias e gorduras totais baixas.
Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, então certifique-se de escolher atum enlatado em água, não em óleo.
Óleo de coco
As gorduras não são todas iguais. O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, denominado Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs).
Estes ácidos gordos aumentam a saciedade ao contrário de outras gorduras, bem como auxilia a queimar calorias.
Há dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga.
Porém, o óleo de coco ainda contém calorias, por isso atenção no seu uso.
Se você já está ingerindo outras fontes de gordura, deve abster-se de usar óleos.
O óleo de coco não deve ser usado como dieta, nem parte de uma, mas como substituto de algumas outras fontes de gorduras usadas para cozinhar.
O azeite extra virgem também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável do planeta.
Sopas
As refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias. A maioria dos alimentos com baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como legumes e frutas.
Mas você também pode apenas adicionar água ao seu alimento… Fazendo uma sopa!
Alguns estudos têm mostrado que comer exatamente o mesmo alimento, porém feito como sopa em vez de alimento sólido, faz as pessoas se sentirem mais saciadas e comer significativamente menos calorias.
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Sementes de Chia
As sementes de Chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Elas contêm 12 gramas de carboidratos para cada 30 gramas de sementes, o que é muito alto, mas 11 dessas gramas são de fibra.
Isso faz com que as sementes de chia sejam um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Por causa de toda essa fibra, as sementes de chia podem absorver água em até 11-12 vezes seu peso.
Embora alguns estudos tenham mostrado que sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso.
No entanto, dada a sua composição nutricional, faz sentido crer que as sementes de chia poderiam ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso.
Feijão e legumes
Alguns feijões e legumes podem ser benéficos para perda de peso.
Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão branco, marrom e alguns outros.
Estes alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes capazes de levar à saciedade.
Eles também tendem a conter algum amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas têm problemas para tolerar leguminosas.
Por esta razão, é importante prepará-los adequadamente.
Queijos
Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.
Um dos melhores é o queijo, uma fonte de calorias e principalmente de proteínas com muito pouco carboidrato e gordura.
Comer queijo é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas.
Também é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeito com uma quantidade relativamente baixa de calorias.
Produtos lácteos também são ricos em cálcio, importante auxiliar no processo de queima de gordura.
Uvas
Um fruto que merece ser destacado é a uva, porque seus efeitos sobre o controle de peso foram estudados exaustivamente.
Em um estudo com 91 indivíduos obesos, comer um cacho de uvas frescas antes das refeições causou perda de peso de 3,5 quilos durante um período de 12 semanas.
O grupo que recebeu uvas também teve reduções na resistência à insulina, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.
Então…
Comer um cacho de uvas cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias podem ajudá-la a se sentir mais saciada e ingerir menos calorias em geral.
Frutas
A maioria dos especialistas em saúde concorda que as frutas são saudáveis.
Numerosos estudos mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não o fazem.
Claro, a correlação não é igual à causalidade, então esses estudos não provam nada, mas as frutas tem propriedades que as tornam auxiliares para a perda de peso.
Mesmo contendo açúcar, elas têm uma baixa densidade de energia e demoram um pouco para mastigar.
Além disso, a fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.
As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar a fruta são aquelas que estão em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, dieta cetogênica *, ou têm algum tipo de intolerância à frutose.
* A dieta cetogênica é uma forma de se alimentar que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível.
Para o resto de nós, as frutas podem ser uma adição eficaz (e deliciosa) a uma dieta da perda de peso.
Abacates
Os abacates são um tipo único de fruta.
Considerando que a maioria das frutas tem um alto teor de carboidratos, os abacates não!
Além disso, tem apreciável quantidade de gorduras saudáveis.
São particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.
Somando-se a essa boa quantidade de gordura, eles tem, também, muita água, proporcionando um saudável equilíbrio de energia.
Os abacates são perfeitos como adições à salada, porque os estudos mostram que as gorduras nelas podem aumentar a absorção dos nutrientes dos vegetais em até 15 vezes.
Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibra e potássio.
Pimenta
É recomendável comer pimentas em uma dieta de perda de peso.
Em alguns estudos foi demonstrado que a substância chamada capsaicina ajuda a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura.
Esta substância é vendida na forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos produtos comerciais de perda de peso.
Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comem pimenta regularmente.
No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode ser desenvolvido.
Grãos
Apesar dos grãos terem sofrido uma queda nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudáveis.
Isso inclui alguns grãos inteiros que possuem fibra e contêm uma quantidade elevada de proteína.
Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia possui beta-glucanos, fibras solúveis capazes de aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica.
Se você está em uma dieta de baixo teor de carboidratos, evite os grãos, porque eles são ricos em carboidratos.
Mas não há nada errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis.
O arroz, tanto castanho como branco, também pode conter quantidades significativas de amido.
Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre e às vezes os alimentos que têm “grãos inteiros” no rótulo, são processados, transformados em verdadeiro lixo alimentar, altamente prejudiciais à saúde, além de engordar.
Nozes
Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não engordam.
Elas são um lanche excelente, contendo quantidades equilibradas de proteína, fibra e gorduras saudáveis.
Estudos têm demonstrado que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até mesmo levar à perda de peso.
Foi comprovado que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis, e mais magras, do que as pessoas que não comem.
Porém, evite os excessos, pois elas possuem elevada quantidade de calorias.
Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é muito popular na comunidade de saúde natural.
É popularmente utilizado como condimento, como curativo ou vinagretes.
Algumas pessoas até bebem diluído em água.
Vários estudos em seres humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para a perda de peso.
Ingerir vinagre durante uma refeição com carboidratos pode aumentar a sensação de plenitude e fazê-las comer de 200 a 275 calorias a menos durante o resto do dia.
Um estudo em indivíduos obesos mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia, durante 12 semanas, causou perda de peso de 2,6 – 3,7 quilos, respectivamente.
O vinagre também reduziu os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde a longo prazo.
Limão
Que o limão é benéfico à saúde já sabemos.
Você vai descobrir o quanto ele é bom para a saúde, uma coisa que, salvo poucas exceções, só os profissionais da área de saúde sabem.
Consumir limão diariamente pode prevenir ou reduzir o desenvolvimento de “excessos” indesejáveis, pois ele tem propriedades adstringentes e diuréticas e ajuda na dissolução de células gordurosas.
O limão é uma fruta ácida por excelência.
É o rei dos temperos e o campeão dos remédios.
Por ser diurético, laxante e possuir propriedades alcalinizantes, o limão é usado nos processos de emagrecimento.
O limão é ideal como regulador do intestino por ser um laxante suave.
Neutraliza e ajuda na expulsão de toxinas.
Sua ação desintoxicante e digestiva contribui para estimular o sistema cardiovascular e respiratório.
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