As 16 ações para dormir bem

A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem

Dormir mal ou de menos, pode causar alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade, falhas de memória e prejudicam a capacidade de concentração.

Dormir bem combate o envelhecimento precoce, previne obesidade e hipertensão, fortalece a memória, controla o diabetes e diminui riscos de depressão e de doenças cardíacas.

Não se iluda, dormir até tarde no domingo não recupera as horas de sono perdidas durante a semana.

De acordo com o pesquisador David Dinges, num estudo com 159 voluntários saudáveis, realizado pela Universidade da Pensilvânia (EUA), as  pessoas que ficam sem dormir corretamente em dias da semana tem maiores chances de cometer erros por falta de atenção.

Segundo os cientistas responsáveis pelo estudo, os resultados sugerem que, para se recuperar completamente, uma pessoa precisa de várias noites com horas extras de sono.

Os cientistas acreditam que isso aconteça porque nosso corpo acostuma a ficar acordado por muito tempo. Segundo eles, é necessário ter um ritmo de sono regular e satisfatório.

A falta de sono tem sido associada com o ganho de peso, doenças cardíacas e um maior risco de AVC, obesidade, hipertensão e diabetes.

 

16 ações para dormir melhor

Evite a TV

O ideal é não assistir TV, porém, se você gosta, desligue-a 2 horas antes de ir dormir. Segundo estudos, a TV, o computador, o celular e o vídeo game excitam o cérebro e deixam as pessoas mais agitadas, prejudicando o sono.

Respeite o horário de dormir

Precisamos dormir, em média, cerca de 8 a 9 horas por dia para estar alerta no dia seguinte. Quem precisa levantar cedo deve ir para a cama cedo, respeitando sempre estes horários, mesmo nos fins de semana e, até nos feriados.

Ler antes de dormir

Evidentemente, o livro deve ser adequado ao horário. Nada técnico ou histórias de suspense. Faça isso sentado, somente deite-se na cama quando tiver sono.

Faça sexo antes de dormir

É, isso pode ajudar a cair no sono! Esta atividade estimula a oxitocina (o hormônio “quente e confortável”) e reduz o cortisol (hormônio do estresse) no corpo, assim, você fica muito mais relaxado.

Evite tomar café à noite

Evite o consumo de bebidas excitantes, como coca-cola, café (os efeitos da cafeína podem durar até seis horas, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Brown), chá preto, guaraná, bebidas alcoólicas ou energéticos, a partir do entardecer.

Essas bebidas geralmente prejudicam a qualidade do sono pois fornecem energia, deixando a pessoa com a mente agitada. Dê preferência a bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite ou um chá calmante que contenha compostos que ajudem com o sono.

Silêncio ou bloqueio de ruídos

É fácil dizer “evite ambientes barulhentos”. Na prática nem sempre é possível (motores, buzinas). Nestes casos os especialistas recomendam o uso de ruídos brancos (white noise) – como sons de água, vento, música clássica.

Comprar um protetor de ouvidos que se usa nas piscinas pode ajudar a encontrar o silêncio necessário para dormir. O barulho do ar-condicionado pode servir (no verão uso o ventilador, simplesmente perfeito).

Alimente-se adequadamente antes de dormir

A dieta e o sono andam juntos. É importante fazer uma refeição leve entre 2 e 4 horas antes de dormir.

O que comer antes de dormir?

Antes de ir dormir, selecione alimentos ricos em magnésio ou proteína magra. Estudos mostram que o magnésio tem um papel relevante na hora de dormir.

Boas fontes de magnésio são abacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, espinafre, couve, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, castanhas, nozes, camarão e ostra.​

O magnésio, segundo estudos, é responsável pelo funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo.

Alimentos ricos em proteínas contém triptofano, um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina, que ajuda no sono, de acordo com a Clínica Cleveland.

Outros estudos sugerem o consumo de abacaxi e banana durante o dia. Essas frutas ajudam na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação dos ciclos de atividade/repouso.

Outra dica é consumir mel (de abelha) antes de dormir. Ao aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel estimula no cérebro a produção de triptofano, que posteriormente se torna serotonina e favorece uma boa noite de sono.

Segundo o Dr. Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo, a alimentação pesada antes de dormir  prejudica o sono. Evite alimentos com carboidratos, eles aceleram o seu metabolismo e jamais deite imediatamente após o jantar.

Meditação: tente meditar um pouco

Se você já tentou pegar no sono, cansado, estressado, sabe do que estou falando. É necessário ter a mente tranquila quando vai para a cama.

Se não sabe, aprenda a meditar. Traz muitas vantagens para a sua saúde, e também ajuda na hora de dormir pois ajuda a relaxar.

Uma técnica para aprender meditação é treinar a mente para estar no momento presente. Se for o caso, procure um especialista.

Atenção ao conforto

Tenha um quarto confortável para dormir. O quarto não deve estar quente, nem frio. Use um pijama confortável ou, se preferir, durma pelado. Além de ser mais confortável traz muitos benefícios para a saúde, segundo especialistas.

Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade.

Dê sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Desacelere o ritmo algumas horas antes da hora que habitualmente vai para cama. Tome um banho quente e diminua a iluminação.

Estudos de Universidades americanas mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 18ºC e 21ºC.

Mantenha no quarto plantas que liberam oxigênio durante a noite

Espada de São Jorge, fácil de cultivar, tem a capacidade de converter CO2 para oxigênio durante a noite. Idem Sansevieria.

Clorofito também converte e ainda absorve fumaça e odores. É considerada a melhor planta de purificação de ar que podemos ter no quarto.

Ambas as plantas removem o formaldeído, químico potencialmente cancerígeno do ar, de acordo com testes realizados pela NASA.

Ficus religiosa ou árvore Peepal, ou árvore Bodhi, captura dióxido de carbono durante a noite e também realiza o metabolismo ácido.

Faça exercícios mas não à noite

Combinando uma alimentação saudável com exercícios, a qualidade do seu sono pode melhorar muito. A prática de exercícios físicos regulares é comprovadamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do sono.

Pratique 30 minutos de exercícios diariamente, no mínimo, mas nunca à noite, pois prejudica o sono. O corpo dorme melhor quando funciona melhor.

O exercício libera adrenalina, por isso deve ser feito somente durante o dia, de preferência pela manhã, antes do começo do trabalho.

Evite o vinho à noite (essa é difícil)

Um copo de vinho pode fazer você sentir sono num primeiro momento – mas isso é uma ilusão (infelizmente). Estudos provam que o consumo de álcool à noite pode interromper ou prejudicar o chamado “sono REM”. Evite todas as bebidas alcoólicas à noite.

Crie um ambiente escuro

De acordo com a cromoterapia a luz laranja favorece o sono. Um abajur ligado (apenas) ou penumbra facilitarão o sono.

Outros estudos apontam para a luz azul: segundo os pesquisadores ela é relaxante e dá sono. Por outro lado, evite a exposição à luz branca.

Use, se possível, abajures com regulador de luminosidade.

Outra opção é usar a tela do computador ou celular: há programas que “trabalham” a luz da tela. No computador você pode instalar o F.lux (gratuito) que regula a luz emitida pelo monitor conforme o horário. À noite ele emite uma luz mais calma, que ajuda no sono.

No celular é possível obter efeitos semelhantes. O iPhone, tem a função Night Shift que serve para programar as cores da tela conforme o horário. Você encontra esta função em Ajustes / Telas e Brilho.

Desligue o telefone

Este é, sem dúvida, o pior inimigo de um bom sono. Não são apenas pessoas “sem noção” que ligam de madrugada e interrompem uma boa noite de sono. Já recebi ligação de bandido (golpe do sequestro), da Vivo (às 23:30) oferecendo um pacote de promoções, etc.

Mantenha os animais de estimação fora da cama

Por mais que você goste de seus bichinhos de estimação, deixar que eles deitem na cama durante a noite pode resultar em perda de sono. Especialistas em sono recomendam mantê-los fora da cama a fim de ter uma boa noite de sono.

Pare de fumar

Deixar de fumar pode ajudá-lo a ter uma tranquila noite de sono e, com toda certeza, uma vida melhor. De acordo com um estudo de 2008, os fumantes estão quatro vezes mais propensos do que os não fumantes a sentirem cansaço após uma noite de sono, além de dormir menos.

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